Recettes vegan : 50 recettes faciles, équilibrées et gourmandes

Recettes vegan : 50 recettes faciles, équilibrées et gourmandes

Quatrième de couverture

Découvrez les saveurs de la cuisine vegan grâce à 50 recettes variées et équilibrées : chips de kale et de betterave, burger au steak de lentilles, courges farcies au quinoa et au tofu fumé, brownies aux noix de pécan... Se faire plaisir sans produits d'origine animale, c'est possible, et ça peut même être facile !

° 50 recettes gourmandes, équilibrées et rapides à réaliser.
° Des conseils pour assurer vos besoins nutritionnels.
° Des informations santé apportées par une nutritionniste.

Extrait de Recettes vegan : 50 recettes faciles, équilibrées et gourmandes

UN RÉGIME VEGAN ÉQUILIBRÉ

Le véganisme est un mode de vie qui exclut toute utilisation de produits animaux. Alors que les végétariens ne consomment ni viande ni poisson, que les végétaliens ne consomment ni viande, ni poisson, ni oeufs, ni laitages, les vegans ajoutent à ces exclusions alimentaires le refus d'utiliser tout produit issu du règne animal : miel, laine, cuir... Bien entendu, ce choix est sous-tendu par une réflexion sur la condition animale et un refus absolu de l'exploitation des animaux, quel qu'en soit le but.
Le véganisme présente des contraintes beaucoup plus importantes que le végétarisme puisqu'il rend difficile les sorties au restaurant ou les invitations chez les amis non vegan. Mais ceux qui ont choisi cet engagement y trouvent la satisfaction intense de mettre leurs actes en accord avec leurs convictions profondes. Au-delà de l'idéologie, on peut toutefois se poser la question de l'impact de ces exclusions alimentaires sur notre santé. Je suis médecin nutritionniste, je dois donc voir au-delà de la philosophie de vie, que je respecte infiniment, pour aider mes patients vegan à éviter les carences que pourrait induire ce mode alimentaire très sélectif. Quelles sont-elles ?

Un apport en protéines essentiel

Les protéines sont indispensables à notre organisme : elles ont un rôle dans la plupart des fonctions cellulaires. Dans notre alimentation omnivore, les protéines peuvent être d'origine animale (viande, oeuf, poisson, produits laitiers) ou végétale (principalement céréales et légumineuses). Ces deux sortes de protéines ne sont pas équivalentes nutritionnellement puisque les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés indispensables à notre santé. En effet, les protéines sont constituées d'acides aminés comme un collier est constitué de perles. Il existe une vingtaine d'acides aminés, mais seulement huit d'entre eux pour les adultes et neuf pour les enfants doivent obligatoirement être apportés par l'alimentation, car notre organisme ne sait pas les fabriquer. Or les céréales (blé, quinoa, maïs, riz...) sont pauvres en lysine alors que les légumineuses (lentilles, pois chiches, abricots secs, pois...) sont pauvres en acides aminés soufrés. Donc, pour qu'un régime sans produits d'origine animale soit équilibrés en protéines et n'entraîne pas de carences, il convient d'associer légumineuses et céréales au même repas ou au moins au cours de la même journée. D'ailleurs, les plats traditionnels des pays pauvres, où la viande n'est pas facile à se procurer, sont souvent constitués de cette association : lentilles et riz en Inde, pois chiches et semoule en Afrique du Nord, haricots rouges et riz en Amérique du Sud, riz et soja en Asie... La consommation régulière de produits laitiers et d'oeufs chez les végétariens constitue une sorte de «filet de sécurité» en matière d'apport en protéines. Les vegans n'ont pas ce filet de sécurité et doivent donc redoubler de vigilance dans la composition de leur menu.

La vitamine B 12 et (a vitamine D, en supplémentation

Certaines vitamines, comme les vitamines B12 ou D, sont également absentes du règne végétal. Leur apport est donc obligatoire chez les vegans. La vitamine B12 intervient notamment dans la formation des globules rouges et son insuffisance d'apport est à l'origine d'anémies sévères. Quant à la vitamine D, elle est synthétisée par la peau sous l'effet des rayonnements solaires à partir d'un dérivé du cholestérol. On la trouve également dans de nombreux aliments d'origine marine. Pour ces deux vitamines, il est nécessaire de consulter votre médecin si vous adoptez un régime vegan afin qu'il vous prescrive une supplémentation par voie orale, c'est-à-dire des gélules ou des ampoules qui compenseront les carences.

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