Recettes santé au chou kale : 40 recettes saines, gourmandes et équilibrées

Recettes santé au chou kale : 40 recettes saines, gourmandes et équilibrées

Quatrième de couverture

Découvrez toutes les saveurs et les vertus du kale, ce chou pas tout à fait comme les autres... À l'apéro sous forme de chips, dans une salade, un gratin ou même en sorbet, il va vous surprendre et vous aider à faire le plein d'énergie. Voici 44 recettes ultra-gourmandes pour mettre du vert dans vos assiettes !

° Des recettes équilibrées et faciles à réaliser
° Des conseils pour assurer vos besoins nutritionnels
° Des informations santé apportées par une nutritionniste

Extrait de Recettes santé au chou kale : 40 recettes saines, gourmandes et équilibrées

LES VERTUS SANTE DU CHOU KALE

Le chou kale regroupe en réalité plusieurs variétés de choux dont le point commun est d'être non pommés (c'est-à-dire qu'ils ne sont pas ronds comme une pomme) et de résister au froid. Alors que sa culture est facile et nécessite peu d'espace et de travail, il est d'une richesse nutritionnelle exceptionnelle. Ce qui explique pourquoi ce légume connaît aujourd'hui un tel succès ! Son apport en vitamines est remarquable : en effet, il contient de la vitamine C, de la vitamine A et de la vitamine K en grandes quantités.

La vitamine

Cette vitamine est connue pour son effet stimulant sur le système immunitaire. Mais son action ne s'arrête pas là : elle est impliquée dans un grand nombre de fonctions telles que la fabrication du collagène et des globules rouges ; elle améliore également l'absorption du fer par le tube digestif et a un pouvoir antioxydant. Les apports journaliers recommandés par l'AFSSA sont d'environ 100 mg pour un adulte. Certaines catégories de la population ont des besoins plus élevés en vitamine C parce qu'elles en consomment davantage : il s'agit des fumeurs par exemple ou des sportifs de haut niveau. Le chou kale apporte 120 mg pour 100 g (c'est-à-dire beaucoup plus qu'une orange !). Cependant, la vitamine C est très fragile : elle est détruite par l'exposition à la lumière et à la chaleur. Il est donc important de conserver les légumes et les fruits le moins longtemps possible et dans un endroit frais et obscur. La teneur en vitamine C des légumes cuits sera d'autant plus élevée que la cuisson aura été douce.

La vitamine A

C'est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu'elle est absorbée avec les graisses par le tube digestif. Elle joue un rôle important dans la vision et dans la qualité de la peau à qui elle apporte hydratation et hâle. Un déficit sévère en vitamine A provoque une cécité et une peau très sèche et très pâle. La vitamine A intervient également dans la croissance des os, les fonctions de reproduction et la régulation du système immunitaire. Les besoins en vitamine A s'élèvent de 0,7 mg à 0,9 mg par jour environ pour un adulte. Le chou kale en contient 0,7 mg pour 100 g.

La vitamine K

Elle intervient dans le processus de coagulation du sang et dans la prévention de l'ostéoporose. Le chou kale en contient 0,8 mg pour 100 g alors que les besoins quotidiens d'un adulte sont évalués selon les études entre 0,045 et 0,075 mg.
Si vous prenez un traitement anticoagulant par anti-vitamine K, il vaut mieux éviter de consommer du chou kale car votre dosage en anti-vitamine k sera alors insuffisant face à l'apport alimentaire de cette vitamine.

Les sels minéraux et les fibres

Le chou kale apporte également des sels minéraux. Il est notamment une source intéressante de calcium puisqu'il en contient 135 mg pour 100 g. Malheureusement, c'est un calcium d'origine végétale qui ne bénéficie pas du taux d'absorption élevé du calcium d'origine animale, celui que l'on trouve dans les produits laitiers. Mais il n'en reste pas moins intéressant pour tous ceux qui ne peuvent ou ne veulent pas consommer de produits laitiers. Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain : il est indispensable au renouvellement osseux, mais aussi au bon fonctionnement musculaire et nerveux. Il joue également un rôle dans la régulation de la pression artérielle.

Le chou kale est riche en fibres solubles et insolubles, ce qui en fait un allié des intestins paresseux. L'impact de ce type de fibres est également notable sur l'index glycémique du chou qui est très bas. Cela signifie que sa consommation n'entraîne pas d'élévation importante de la glycémie. Comme tous les choux, le chou kale est très riche en phytonutriments dont l'action anticancéreuse ne fait plus aucun doute.

Lorsqu'on connaît tous les bienfaits de ce merveilleux légume, on a immédiatement envie de le mettre au menu de toute la famille le plus souvent possible. Ce livre vous familiarisera avec son utilisation, et grâce aux recettes simples et savoureuses que vous allez découvrir, le chou kale deviendra très vite votre meilleur atout santé.